duminică, 25 ianuarie 2015

Probleme cu somnul? Vezi cum le vii de hac!

       Somnul este o parte atât de importantă în viața noastră, dar mulţi dintre noi nu îi acordam atenția cuvenită. Doar în momentul  în care apar problemele de somn începem să-l observăm şi să încercăm să-i desluşim natura.

Etapele somnului

Cercetările spun că există două tipuri de somn:
            • Somnul REM (rapid-eye-movement) Acest tip de somn are loc pentru aproximativ  25% din timpul nopții, și se caracterizează prin activarea electrica a creierului, muşchii sunt foarte relaxaţi, întregul corpul e nemişcat, şi există mişcări rapide oculare înainte și    înapoi sub pleoapele închise. Somnul REM  furnizează energie pentru creier si corp şi sprijină performanța în timpul zilei. Visele apar de multe ori în timpul somnului REM, deși pot apărea în orice stadiu.
            • Somnul NREM (non-rapid-eye-ovement) Acest tip de somn apare în 75% din timpul     de somn, şi poate fi defalcat în continuare în 4 stadii: stadiul 1: somn ușor, între starea de veghe şi cea de somn; stadiul 2: această etapă se referă la debutul somnului, atunci când  persoană începe să se detaşeze de  împrejurimi. Temperatura corpului scade iar respirația și pulsul devin regulate; stadiul 3 și 4 sunt cele mai profunde si cu somnul cel mai revigorant, cunoscut sub numele de "somnul delta".  În timpul acestor etape, tensiunea arterială scade, respiraţia devine mai lentă, muşchii sunt relaxati şi  primesc mai mult fluxul sanguin, are loc creșterea țesutului refacerea acestuia, iar hormonii sunt eliberati (inclusiv hormonul de creștere, motiv pentru care copiii şi adolescenţii  în creștere au nevoie de mai mult somn).

Rolul și funcția somnului

            Somnul este esențial pentru om, la fel ca și aer, apă și alimente. Atunci când este necesar, oamenii se pot descurca fără somn pentru perioade de timp, dar cu cât mai mult suntem treji cu atât  nevoia de a dormi devine mai puternică. Rolul și funcția somnului au fost un subiect de dezbatere pentru cercetători, şi s-a ajuns la concluzia că somnul are un rol important în refacerea organismului, atât psihologic și fiziologic. Se crede că de somnul delta (stadiile 3 și 4) este cel mai implicat în a readuce corpul și energia fizică, în timp ce somnul REM este cel mai important pentru restabilirea funcțiilor mintale cum ar fi memoria și concentrarea. Somnul este important pentru sănătatea fizică generală, restabilind energia, refacînd leziunile, penru recuperarea în caz de boală, pentru creștere, bunăstarea psihologică, starea de concentrare, pentru memorie, pentru performanța în muncă, și pentru înţelegerea cu cei din jur.

Efectele lipsei de somn
            Oamenii sunt diferiți din punct de vedere a cantităţii de  somn de care au nevoie - în timp ce durata medie de somn pentru adulți este de 7-8  ore pe noapte, unii oameni funcționează bine cu 4-5 ore iar alţii necesită 9-10 ore. Oricare ar fi nevoile dvs. individuale, lipsa de somn sau calitatea slabă a somnului pot avea efecte negative printre care:
            • dificultăţi în ceea ce priveşte concentrarea atenţiei și memorie slabă,
            • iritabilitate și alte tulburări de dispoziție
            • judecată și timp de reacție depreciate
            • coordonare fizică slabă (periculos pentru conducere).
            Gravitatea acestor efecte depinde de cât de mare este privarea de somn (de exemplu, somn mai puțin într-o noapte vs. probleme cronice), precum și sarcinile și responsabilitățile zilnice. Dacă aveți probleme cronice în ceea ce priveşte somnul, este important să căutaţi ajutor.

Ce înseamnă normalitate în ceea ce priveşte somnul?
            Cei ce nu au probleme cu somnul adorm de obicei în mai puțin de 30 de minute din momentul în care se pun la culcare și se trezesc o dată sau de două ori în timpul nopții. Cu alte cuvinte, este nerealist să ne așteaptăm să adormim imediat când ne punem în pat sau să nu ne trezim deloc în timpul nopții. Este normal, din când în când să avem dificultăţi cu adormirea şi cu trezitul în timpul nopţii, mai ales dacă trecem printr-o perioadă stresantă. Important este ca aceste situaţii să nu se cronicizeze.

Ce este  insomnia?
            Insomnia primară este mai mult decât dificultati de somn tranzitorii, şi se referă la probleme persistente cu somnul, care durează de mai mult de o lună, și pot include:
            • Dificultăți de adormire - de asemenea, cunoscută sub numele de insomnie de debut
            • Trezirea repetată pe timp de noapte - de asemenea, cunoscută ca insomnie de mijloc
            • Trezirea foarte devreme și incapacitatea de a reveni la somn
            • Calitatea nesatisfăcătoare a somnului.
            Insomnia este diferită faţă de alte probleme de somn, cum ar fi somnolenţa excesivă în timpul zilei, efectele muncii în ture și a schimbării de fus orar, sau coșmarurile și somnambulismul. Surprinzător, insomnia este cea mai frecventă problemă psihologică - se estimeazăt că 15-30% din populația adultă suferă de insomnie, de două ori mai multe femei decat bărbaţi. Insomnia devine mai comună pe măsură ce îmbătrânim. Este important să cautăm ajutor în momenbtul în care problemele de somn durează de mai mult de o lună sau dacă nu putem obține o noapte bună de somn fără somnifere. Insomnia este adesea asociată cu alte probleme de natură psihologică,  cum ar fi depresia, anxietatea generalizată, și tulburarea de stres post-traumatic.

Impactul insomniei
            Deși insomnia este comună, cu siguranță nu este o problem minoră. Problemele de somn persistente pot avea un impact major în functionarea dumneavoastră din timpul zilei, precum și noaptea. Oameni care nu dorm bine pot experienţia:
            • o starea de spirit iritabilă
            • memorie slabă și concentrare scăzută
            • probleme în a rămîne alert
            • îngrijorări legate de lipsa somnului
            • performanță slabă în muncă
            • conflict în relațiile interpersonale
            • calitatea scăzută a vieții.
            Dacă aveți unele dintre aceste consecințe ale somn defectuos, atunci ar putea fi necesar să cautaţi ajutor.
Cauzele insomniei
            Există o gamă largă de factori care pot contribui la insomnie. O parte din acești factori sunt:
            • probleme respiratorii, cum ar fi apneea de somn
            • picioare neliniștite sau spasme ale picioarelor în timpul somnului
            • Durere
            • Efectele secundare ale medicamentelor
            • Alcoolul - duce un somn nesatisfăcător
            • Cofeina și nicotina
            • Anxietate severă sau depresie
            • Evenimente de viaţă stresante
            • Obiceiuri din timpul zilei cum ar fi dormitul de amiază.
            • Dependența de somnifere
            Pot exista factori care cauzează insomnia, alţii care o menţin şi duc la cronicizarea acesteia.

Cercul vicios al insomniei
            Oamenii se pot trezi blocaţi într-un cerc vicios al insomnie, care se referă la  dezvoltarea unor obiceiuri sau credințe care ajută la menținerea problemelor de somn şi care depășesc cauza inițială. De exemplu:
         

   
Managementul Insomniei
            Există multe medicamente care sunt utilizate pentru a trata insomnia, dar acestea sunt de obicei eficiente numai pe o perioadă scurtă. Pentru gestionarea pe termen lung a problemelor de somn, poate fi necesar să luaţi în considerare diverse strategii, cum ar fi igiena somnului, terapia cognitivă, și reducerea nivelului de stres.

Insomnia şi modul de a gândi
            Debutul insomniei poate fi cauzat de o serie de factori cum ar fi stresul, durerea sau multe alte motive, dar factorii care mențin problema sunt de multe ori destul de diferiți. Gândurile negative despre somn pot juca un rol foarte important în menținerea problemelor de somn, așa cum se vede în "cercul vicios al Insomniei". Această diagramă arată că gândurile negative despre somn, calitatea somnului, precum și consecințele somnului deficitar pot crește de fapt şansele de a avea un somn deficitar. Este ca și cum aceste gânduri negative devin o profeție de auto-îndeplinire.

Tipuri de gânduri negative în legătură cu somnul

1) Presupuneri catastrofice legate de cauzele nesomnului. De exemplu, cineva care crede "Nu am dormit bine în această săptămână, înseamnă că am pierdut abilitatea de a dormi "este probabil să se simtă mult mai rău decât cineva care crede că "Nu am dormit bine în această săptămână , s-ar putea să fie ceva la locul de muncă sau la domiciliu ce mă stresează, ar trebui să mă ocup de asta."

2) Blamarea somnului pentru toate problemele poate constitui deasemenea o capcană. Este adevărat că somnul slab poate afecta starea de spirit, de concentrare, de memorie și de performanță în muncă, dar somnul nu este singura cauza a problemelor din aceste domenii. Persoanele cu insomnie au tendința de a presupune că problemele lor de somn sunt cauza a tot ceea ce nu merge bine a doua zi.

3) Așteptări nerealiste despre cât de mult somn este necesar pot face oamenii să se simtă mai rău despre problemele cu somnul. Oamenii care dorm prost tind să dețină o convingerea foarte  puternică cum că toată lumea are nevoie de 8 ore de somn pe noapte pentru a funcționa bine.

4) Stilurile de gândire nefolositoare / disfuncţionale, cum ar fi catastrofarea, gândirea alb-negru,  suprageneralizarea, și atenția selectivă pot contribui de asemenea la menținerea problemelor de somn. De exemplu, persoanele cu probleme de somn tind să-și amintească de câte ori au dormit rău şi uită cazurile de somn bun. Persoanele cu insomnie, de asemenea, au tendința de a clasifica o noapte de somn "grozavă" sau "teribilă" nelăsând loc pentru "ok" și "destul de bun". Puteți folosi un Jurnal, în care să vă identificaţi această gândire disfuncţională şi să notaţi  aceste gânduri negative despre somn. Cercetările au arătat că gândirea negativă este în strânsă legatură cu emoțiile și comportamentele negative, iar Jurnalul este o modalitate utilă de a identifica aceste gânduri negative despre somn, emoţii și comportamenteasociate cu aceste gânduri, ca mai apoi să generaţi modalități echilibrate de gândire, care să fie mai utile şi mai sănătoase.

Igiena somnului
            "Igiena somnului" este termenul folosit pentru a descrie obiceiurile bune de somn. Cercetările considerabile au ajuns la concluzia că există  un set de orecomandări și sfaturi special concepute pentru a  spori somnul eficient, și există multe dovezi care sugerează că aceste strategii pot oferi soluții pe termen lung pentru a dormi fără dificultăți. Există multe medicamente care sunt utilizate pentru tratarea insomniei, dar acestea tind să fie eficace doar pe termen scurt.
            Utilizarea somniferelor pe termen lung poate duce la dependență și interferează cu dezvoltarea obiceiurilor bune de somn, independente de medicamente, prelungind astfel dificultătile de somn.

 Recomandări  în ceea ce priveşte igiena somnului:

1) Adoptă un program regulat de somn. Una dintre cele mai bune moduri de a instrui corpul tău pentru a dormi bine, este să mergi la culcare și să te trezeşti la aproximativ aceeaşi oră în fiecare zi, chiar şi în weekend şi în zilele libere! Acest ritm regulat va face să te simţi mai bine.

2) Dormi doar atunci când eşti somnoros. Încercă să te pui la culcare doar atunci când te simți obosit sau somnolent, mai degrabă decât să petreci prea mult timp treaz în pat.

3) Ridică-te cînd ai conşientizat că nu poţi să adormi și încearcă din nou. Dacă nu ați reuşit să adormiţi după aproximativ 20 de minute sau mai mult, vă ridicaţi și încercaţi să faceţi ceva calmant sau plictisitor până când vă simțiți  din nou somnoros, moment în care reveniţi în pat și încercați din nou. Stai liniștit pe canapea cu lumina stinsă ( lumina puternică va spune creierului care este timpul să vă treziţi), sau cititi ceva plictisitor. Evitați a face ceva care este prea stimulant sau interesant, deoarece acest lucru vă va trezi și mai mult.

4) Evitată cofeina si nicotina. Cel mai bine este să se evite consumul de orice cofeina (in cafea, ceai, cola, ciocolata, și unele medicamente) sau nicotină (țigări) pentru cel puțin 4-6 ore înainte de a merge la culcare. Aceste substanțe acționează ca stimulente și interferează cu capacitatea de a adormi.

5) Evitată alcoolul. Este cel mai bine să se evite alcoolul timp de cel puțin 4-6 ore înainte de a merge la culcare. Mulți oameni cred că alcoolul este relaxnt și îi ajută să adoarmă, dar acesta întrerupe de fapt calitatea somnului.

6) Patul este pentru dormit. Încercați să nu folosiţi patul pentru altceva decât dormit și sex, astfel încât corpul dumneavoastră să ajungă să asocieze patul cu somnul. Dacă utilizați patul ca un loc pentru a viziona TV, pentru a manca, a citit, pentru a munci pe laptop, pentru a plăti facturi, si alte lucruri, corpul dumneavoastră nu va învăța acestă conexiune.

7) Nu dormiţi de amiază. Cel mai bine este să se elimine somnul de amiază în timpul zilei, pentru a vă asigura că sunteţi obosit la culcare. Dacă nu puteţi fără să dormiţi de amiază, atunci asiguraţi-vă că este pentru mai puțin de o oră și înainte de ora 15. Este un obicei ce menţine problemele de somn.

8) Găseşte-ţi ritualuri de somn. Puteți dezvolta propriile ritualuri de somn care să reamintescă corpului dvs. că este timpul să dormiţi – unele persoane găsesc că este util să facă exercitii de  întindere, de relazare sau de respiratie pentru 15 minute înainte de culcare în fiecare noapte, sau stau calmi, cu o ceașcă de ceai.

9) Baia caldă.  Făcând o baie fierbinte cu 1-2 ore înainte de culcare poate fi util prin faptul că va creşte  temperatura corpului, făcându-vă să vă simţiţi somnoros în timp ce temperatura corpului scade din nou. Cercetările arată că somnolența este asociată cu o scădere a  temperaturii corpului.

10) Nu verifica ceasul. Multe persoane care se confruntă cu probleme de somnul au tendința de a verifica excesiv ora. Verificarea frecventă a ceasului în timpul nopții, vă poate trezi (mai ales dacă aprindeţi lumina) și întăreşte gândurea negativă, cum ar fi "O, nu, uite cât e de tarziu, nu voi reuşi să adorm" sau "e atât de devreme, am dormit doar 5 ore, acest lucru este groaznic..."

11) Utilizează un Jurnal de somn. Această poate fi o modalitate utilă de a vă asigura că aveți fapte corecte despre somn, mai degrabă decât să faceţi presupuneri. Deoarece un jurnal implica verificarea ceasului, este o idee bună să-l foloseasiţi numai pentru două săptămâni pentru a obține o idee despre ceea ce se întâmplă și apoi poate peste două luni, pentru a vedea cum progresaţi.

12) Faceţi exerciţii fizice.  Exercitiile regulate sunt o idee bună şi ajută în problemele de somn, dar încercați să nu faceţi exerciţii obositoare cu 4 ore înainte de culcare. Plimbările de dimineaţa sau mersul la sala, sunt un mod minunat de a începe ziua!

13) Mănâncă adecvat.  O dieta sanatoasa, echilibrată vă va ajuta să dormiţi bine, dar sincronizarea este importantă. Stomacul gol la culcare poate constitui un distractor, astfel este indicată  o gustare ușoară la cină. O masă grea înainte de culcare poate întrerupe, de asemenea, somnul. Unii recomandă un pahar cald de lapte, care conține triptofan, care acționează ca un inductor natural de somn.

14) Verifică spaţiul de dormit. Este foarte important ca patul și dormitor să fie astfel amenajate pentru a ajuta adormirii – să fie liniștite, cald și confortabil pentru dormit. Atenţie la draperii pentru a bloca lumina de dimineață și dopuri de urechi, dacă există zgomot în afara camerei.


15) Păstrează rutina zilnică. Chiar dacă aveți un somn deficitar  noaptea și sunteţi obosit, este  important să încercați să păstrați activitățile zilnice după cum le-ţi planificat. Astfel spus, Nu evitaţi activități pentru că vă simțiți obosit. Acesta este un obicei care poate menţine şi întării insomnia.

Vă doresc spor! :)

Numai bine,
Loredana

Sursa: http://www.cci.health.wa.gov.au/resources/infopax.cfm?Info_ID=50



2 comentarii:

  1. Foarte bun articolul. In trecut am fost si eu intr-o faza in care eram preocupat de somn intr-un mod mult puternic decat consider acum ca este normal. Asta mi-a adus si mie dificultati cu somnul. Am reusit cumva sa ma detasez si cred ca e foarte important cand avem probleme cu somnul sa nu intram in panica si sa devenim obsedati de somn. Corpul are in general capacitatea de a se autoregla daca nu intervenim noi prea mult cu factorii de stress. :)

    RăspundețiȘtergere