Somnul
este o parte atât de importantă în viața noastră, dar mulţi dintre noi nu îi acordam
atenția cuvenită. Doar în momentul în
care apar problemele de somn începem să-l observăm şi să încercăm să-i desluşim
natura.
Etapele somnului
Cercetările spun că există două tipuri
de somn:
•
Somnul REM (rapid-eye-movement) Acest
tip de somn are loc pentru aproximativ 25%
din timpul nopții, și se caracterizează prin activarea electrica a creierului, muşchii sunt foarte relaxaţi, întregul corpul
e nemişcat, şi există mişcări rapide oculare înainte și înapoi sub pleoapele închise. Somnul REM furnizează energie pentru creier si corp şi sprijină performanța în timpul
zilei. Visele apar de multe ori în timpul somnului REM, deși pot apărea în orice stadiu.
•
Somnul NREM (non-rapid-eye-ovement)
Acest tip de somn apare în 75% din timpul de
somn, şi poate fi defalcat în continuare în 4 stadii: stadiul 1: somn ușor,
între starea de veghe şi cea de somn;
stadiul 2: această etapă se referă la debutul somnului, atunci când persoană începe să se detaşeze de împrejurimi. Temperatura corpului scade iar respirația și pulsul devin regulate;
stadiul 3 și 4 sunt cele mai profunde si cu somnul cel mai revigorant, cunoscut sub numele de "somnul delta".
În timpul acestor etape, tensiunea
arterială scade, respiraţia devine mai lentă, muşchii sunt relaxati şi primesc mai mult fluxul sanguin, are loc creșterea
țesutului refacerea acestuia, iar hormonii
sunt eliberati (inclusiv hormonul de creștere, motiv pentru care copiii şi adolescenţii în creștere au nevoie de mai mult somn).
Rolul și funcția somnului
Somnul
este esențial pentru om, la fel ca și aer, apă și alimente. Atunci când este
necesar, oamenii se pot descurca fără somn pentru perioade de timp, dar cu cât
mai mult suntem treji cu atât nevoia de
a dormi devine mai puternică. Rolul și funcția somnului au fost un subiect de dezbatere
pentru cercetători, şi s-a ajuns la concluzia că somnul are un rol important în
refacerea organismului, atât psihologic și fiziologic. Se crede că de somnul
delta (stadiile 3 și 4) este cel mai implicat în a readuce corpul și energia
fizică, în timp ce somnul REM este cel mai important pentru restabilirea funcțiilor
mintale cum ar fi memoria și concentrarea. Somnul este important pentru sănătatea
fizică generală, restabilind energia, refacînd leziunile, penru recuperarea în
caz de boală, pentru creștere, bunăstarea psihologică, starea de concentrare, pentru
memorie, pentru performanța în muncă, și pentru înţelegerea cu cei din jur.
Efectele
lipsei de somn
Oamenii
sunt diferiți din punct de vedere a cantităţii de somn de care au nevoie - în timp ce durata
medie de somn pentru adulți este de 7-8 ore pe noapte, unii oameni funcționează bine
cu 4-5 ore iar alţii necesită 9-10 ore. Oricare ar fi nevoile dvs. individuale,
lipsa de somn sau calitatea slabă a somnului pot avea efecte negative printre care:
• dificultăţi în ceea ce priveşte concentrarea atenţiei și memorie slabă,
•
iritabilitate și alte tulburări de dispoziție
•
judecată și timp de reacție depreciate
•
coordonare fizică slabă (periculos pentru conducere).
Gravitatea
acestor efecte depinde de cât de mare este privarea de somn (de exemplu, somn
mai puțin într-o noapte vs. probleme cronice), precum și sarcinile și responsabilitățile
zilnice. Dacă aveți probleme cronice în ceea ce priveşte somnul, este important
să căutaţi ajutor.
Ce
înseamnă normalitate în ceea ce priveşte somnul?
Cei
ce nu au probleme cu somnul adorm de obicei în mai puțin de 30 de minute din
momentul în care se pun la culcare și se trezesc o dată sau de două ori în
timpul nopții. Cu alte cuvinte, este nerealist să ne așteaptăm să adormim
imediat când ne punem în pat sau să nu ne trezim deloc în timpul nopții. Este
normal, din când în când să avem dificultăţi cu adormirea şi cu trezitul în
timpul nopţii, mai ales dacă trecem printr-o perioadă stresantă. Important este
ca aceste situaţii să nu se cronicizeze.
Ce este insomnia?
Insomnia
primară este mai mult decât dificultati de somn tranzitorii, şi se referă la probleme
persistente cu somnul, care durează de mai mult de o lună, și pot include:
•
Dificultăți de adormire - de asemenea, cunoscută sub numele de insomnie de debut
•
Trezirea repetată pe timp de noapte - de asemenea, cunoscută ca insomnie de
mijloc
•
Trezirea foarte devreme și incapacitatea de a reveni la somn
•
Calitatea nesatisfăcătoare a somnului.
Insomnia
este diferită faţă de alte probleme de somn, cum ar fi somnolenţa excesivă în
timpul zilei, efectele muncii în ture și a schimbării de fus orar, sau
coșmarurile și somnambulismul. Surprinzător, insomnia este cea mai frecventă problemă
psihologică - se estimeazăt că 15-30% din populația adultă suferă de
insomnie, de două ori mai multe femei decat bărbaţi. Insomnia devine
mai comună pe măsură ce îmbătrânim. Este important să cautăm ajutor în
momenbtul în care problemele de somn durează de mai mult de o lună sau dacă nu
putem obține o noapte bună de somn fără somnifere. Insomnia este adesea asociată
cu alte probleme de natură psihologică, cum
ar fi depresia, anxietatea generalizată, și tulburarea de stres post-traumatic.
Impactul
insomniei
Deși
insomnia este comună, cu siguranță nu este o problem minoră. Problemele de somn
persistente pot avea un impact major în functionarea dumneavoastră din timpul
zilei, precum și noaptea. Oameni care nu dorm bine pot experienţia:
•
o starea de spirit iritabilă
•
memorie slabă și concentrare scăzută
•
probleme în a rămîne alert
•
îngrijorări legate de lipsa somnului
•
performanță slabă în muncă
•
conflict în relațiile interpersonale
•
calitatea scăzută a vieții.
Dacă
aveți unele dintre aceste consecințe ale somn defectuos, atunci ar putea fi
necesar să cautaţi ajutor.
Cauzele
insomniei
Există
o gamă largă de factori care pot contribui la insomnie. O parte din acești
factori sunt:
•
probleme respiratorii, cum ar fi apneea de somn
•
picioare neliniștite sau spasme ale picioarelor în timpul somnului
•
Durere
•
Efectele secundare ale medicamentelor
•
Alcoolul - duce un somn nesatisfăcător
•
Cofeina și nicotina
•
Anxietate severă sau depresie
•
Evenimente de viaţă stresante
•
Obiceiuri din timpul zilei cum ar fi dormitul de amiază.
•
Dependența de somnifere
Pot
exista factori care cauzează insomnia, alţii care o menţin şi duc la
cronicizarea acesteia.
Cercul
vicios al insomniei
Oamenii
se pot trezi blocaţi într-un cerc vicios al insomnie, care se referă la dezvoltarea unor obiceiuri sau credințe care
ajută la menținerea problemelor de somn şi care depășesc cauza inițială. De
exemplu:
Managementul
Insomniei
Există
multe medicamente care sunt utilizate pentru a trata insomnia, dar acestea sunt
de obicei eficiente numai pe o perioadă scurtă. Pentru gestionarea pe termen
lung a problemelor de somn, poate fi necesar să luaţi în considerare diverse
strategii, cum ar fi igiena somnului, terapia cognitivă, și reducerea nivelului
de stres.
Insomnia şi modul de a gândi
Debutul
insomniei poate fi cauzat de o serie de factori cum ar fi stresul, durerea sau
multe alte motive, dar factorii care mențin problema sunt de multe ori destul
de diferiți. Gândurile negative despre somn pot juca un rol foarte important în
menținerea problemelor de somn, așa cum se vede în "cercul vicios al
Insomniei". Această diagramă arată că gândurile negative despre somn,
calitatea somnului, precum și consecințele somnului deficitar pot crește de
fapt şansele de a avea un somn deficitar. Este ca și cum aceste gânduri
negative devin o profeție de auto-îndeplinire.
Tipuri
de gânduri negative în legătură cu somnul
1) Presupuneri
catastrofice legate de cauzele nesomnului. De exemplu, cineva care
crede "Nu am dormit bine în această săptămână, înseamnă că am pierdut
abilitatea de a dormi "este probabil să se simtă mult mai rău decât cineva
care crede că "Nu am dormit bine în această săptămână , s-ar putea să fie
ceva la locul de muncă sau la domiciliu ce mă stresează, ar trebui să mă ocup
de asta."
2) Blamarea
somnului pentru toate problemele poate constitui deasemenea o capcană.
Este adevărat că somnul slab poate afecta starea de spirit, de concentrare, de
memorie și de performanță în muncă, dar somnul nu este singura cauza a
problemelor din aceste domenii. Persoanele cu insomnie au tendința de a
presupune că problemele lor de somn sunt cauza a tot ceea ce nu merge bine a
doua zi.
3) Așteptări
nerealiste despre cât de mult somn este necesar pot face oamenii să se
simtă mai rău despre problemele cu somnul. Oamenii care dorm prost tind să
dețină o convingerea foarte puternică
cum că toată lumea are nevoie de 8 ore de somn pe noapte pentru a funcționa
bine.
4) Stilurile
de gândire nefolositoare / disfuncţionale, cum ar fi catastrofarea, gândirea
alb-negru, suprageneralizarea, și atenția
selectivă pot contribui de asemenea la menținerea problemelor de somn. De
exemplu, persoanele cu probleme de somn tind să-și amintească de câte ori au
dormit rău şi uită cazurile de somn bun. Persoanele cu insomnie, de asemenea, au
tendința de a clasifica o noapte de somn "grozavă" sau "teribilă"
nelăsând loc pentru "ok" și "destul de bun". Puteți folosi un
Jurnal, în care să vă identificaţi
această gândire disfuncţională şi să notaţi aceste gânduri negative despre somn. Cercetările
au arătat că gândirea negativă este în strânsă legatură cu emoțiile și comportamentele
negative, iar Jurnalul este o modalitate utilă de a identifica aceste gânduri
negative despre somn, emoţii și comportamenteasociate cu aceste gânduri, ca mai
apoi să generaţi modalități echilibrate de gândire, care să fie mai utile şi mai
sănătoase.
Igiena somnului
"Igiena
somnului" este termenul folosit pentru a descrie obiceiurile bune de somn.
Cercetările considerabile au ajuns la concluzia că există un set de orecomandări și sfaturi special concepute
pentru a spori somnul eficient, și
există multe dovezi care sugerează că aceste strategii pot oferi soluții pe
termen lung pentru a dormi fără dificultăți. Există multe medicamente care sunt
utilizate pentru tratarea insomniei, dar acestea tind să fie eficace doar pe
termen scurt.
Utilizarea
somniferelor pe termen lung poate duce la dependență și interferează cu
dezvoltarea obiceiurilor bune de somn, independente de medicamente, prelungind
astfel dificultătile de somn.
Recomandări
în ceea ce priveşte igiena somnului:
1) Adoptă
un program regulat de somn. Una dintre cele mai bune moduri de a
instrui corpul tău pentru a dormi bine, este să mergi la culcare și să te trezeşti
la aproximativ aceeaşi oră în fiecare zi, chiar şi în weekend şi în zilele
libere! Acest ritm regulat va face să te simţi mai bine.
2) Dormi
doar atunci când eşti somnoros. Încercă să te pui la culcare doar atunci
când te simți obosit sau somnolent, mai degrabă decât să petreci prea mult timp
treaz în pat.
3) Ridică-te
cînd ai conşientizat că nu poţi să adormi și încearcă din nou. Dacă nu
ați reuşit să adormiţi după aproximativ 20 de minute sau mai mult, vă ridicaţi
și încercaţi să faceţi ceva calmant sau plictisitor până când vă simțiți din nou somnoros, moment în care reveniţi în
pat și încercați din nou. Stai liniștit pe canapea cu lumina stinsă ( lumina
puternică va spune creierului care este timpul să vă treziţi), sau cititi ceva
plictisitor. Evitați a face ceva care este prea stimulant sau interesant,
deoarece acest lucru vă va trezi și mai mult.
4) Evitată
cofeina si nicotina. Cel mai bine este să se evite consumul de orice
cofeina (in cafea, ceai, cola, ciocolata, și unele medicamente) sau nicotină
(țigări) pentru cel puțin 4-6 ore înainte de a merge la culcare. Aceste
substanțe acționează ca stimulente și interferează cu capacitatea de a adormi.
5) Evitată
alcoolul. Este cel mai bine să se evite alcoolul timp de cel puțin 4-6
ore înainte de a merge la culcare. Mulți oameni cred că alcoolul este relaxnt
și îi ajută să adoarmă, dar acesta întrerupe de fapt calitatea somnului.
6) Patul
este pentru dormit. Încercați să nu folosiţi patul pentru altceva decât
dormit și sex, astfel încât corpul dumneavoastră să ajungă să asocieze patul cu
somnul. Dacă utilizați patul ca un loc pentru a viziona TV, pentru a manca, a citit,
pentru a munci pe laptop, pentru a plăti facturi, si alte lucruri, corpul dumneavoastră
nu va învăța acestă conexiune.
7) Nu
dormiţi de amiază. Cel mai bine este să se elimine somnul de amiază în timpul
zilei, pentru a vă asigura că sunteţi obosit la culcare. Dacă nu puteţi fără să
dormiţi de amiază, atunci asiguraţi-vă că este pentru mai puțin de o oră și înainte
de ora 15. Este un obicei ce menţine problemele de somn.
8)
Găseşte-ţi ritualuri
de somn. Puteți dezvolta propriile ritualuri de somn care să
reamintescă corpului dvs. că este timpul să dormiţi – unele persoane găsesc că este
util să facă exercitii de întindere, de
relazare sau de respiratie pentru 15 minute înainte de culcare în fiecare
noapte, sau stau calmi, cu o ceașcă de ceai.
9) Baia
caldă. Făcând o baie fierbinte cu
1-2 ore înainte de culcare poate fi util prin faptul că va creşte temperatura corpului, făcându-vă să vă simţiţi
somnoros în timp ce temperatura corpului scade din nou. Cercetările arată că
somnolența este asociată cu o scădere a temperaturii
corpului.
10) Nu
verifica ceasul. Multe persoane care se confruntă cu probleme de somnul
au tendința de a verifica excesiv ora. Verificarea frecventă a ceasului în
timpul nopții, vă poate trezi (mai ales dacă aprindeţi lumina) și întăreşte gândurea
negativă, cum ar fi "O, nu, uite cât e de tarziu, nu voi reuşi să adorm" sau "e atât de devreme, am dormit doar 5 ore, acest lucru este groaznic..."
11) Utilizează
un Jurnal de somn. Această poate fi o modalitate utilă de a vă asigura că
aveți fapte corecte despre somn, mai degrabă decât să faceţi presupuneri.
Deoarece un jurnal implica verificarea ceasului, este o idee bună să-l foloseasiţi
numai pentru două săptămâni pentru a obține o idee despre ceea ce se întâmplă
și apoi poate peste două luni, pentru a vedea cum progresaţi.
12) Faceţi
exerciţii fizice. Exercitiile
regulate sunt o idee bună şi ajută în problemele de somn, dar încercați să nu
faceţi exerciţii obositoare cu 4 ore înainte de culcare. Plimbările de
dimineaţa sau mersul la sala, sunt un mod minunat de a începe ziua!
13) Mănâncă
adecvat. O dieta sanatoasa,
echilibrată vă va ajuta să dormiţi bine, dar sincronizarea este importantă. Stomacul
gol la culcare poate constitui un distractor, astfel este indicată o gustare ușoară la cină. O masă grea înainte
de culcare poate întrerupe, de asemenea, somnul. Unii recomandă un pahar cald de
lapte, care conține triptofan, care acționează ca un inductor natural de somn.
14) Verifică
spaţiul de dormit. Este foarte important ca patul și dormitor să fie
astfel amenajate pentru a ajuta adormirii – să fie liniștite, cald și
confortabil pentru dormit. Atenţie la draperii pentru a bloca lumina de
dimineață și dopuri de urechi, dacă există zgomot în afara camerei.
15) Păstrează
rutina zilnică. Chiar dacă aveți un somn deficitar noaptea și sunteţi obosit, este important să încercați să păstrați activitățile
zilnice după cum le-ţi planificat. Astfel spus, Nu evitaţi activități pentru că
vă simțiți obosit. Acesta este un obicei care poate menţine şi întării insomnia.
Vă doresc spor! :)
Numai bine,
Loredana
Sursa: http://www.cci.health.wa.gov.au/resources/infopax.cfm?Info_ID=50
Foarte bun articolul. In trecut am fost si eu intr-o faza in care eram preocupat de somn intr-un mod mult puternic decat consider acum ca este normal. Asta mi-a adus si mie dificultati cu somnul. Am reusit cumva sa ma detasez si cred ca e foarte important cand avem probleme cu somnul sa nu intram in panica si sa devenim obsedati de somn. Corpul are in general capacitatea de a se autoregla daca nu intervenim noi prea mult cu factorii de stress. :)
RăspundețiȘtergereMultumesc pentru feedback :)
RăspundețiȘtergere